Qui a dit qu’on ne pouvait pas faire de barbecue* végétarien ? Voici un délicieux burger végé, particulièrement intéressant dans le cadre de la prévention du cancer de l’intestin. En effet, cette préparation ne contient pas de viande rouge, mais des légumineuses particulièrement riches en fibres.
* vous pouvez aussi cuire ces burgers au grill ou à la poêle
Plat principal
Végétarien
Recette saine
Automne
Été
Hiver
Printemps
Ingrédients
- 90 g de haricots noirs en conserve ou en bocal, rincés et égouttés
- 90 g de maïs en grain (en bocal ou conserve)
- 50 g de farine ou de panure
- ½ oignon rouge finement haché
- 2 gousses d’ail finement hachées
- 1 piment rouge ou vert, épépiné et coupé en fines tranches
- 1 œuf
- 15 g de coriandre fraîche
- 1 cuillère à café d’huile de cuisson
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de poudre de chili
- Poivre et un peu de sel
- + petits pains à hamburger (aux céréales complètes)
- + avocat, tomate, salade, oignon ou autres crudités pour la garniture
- + votre sauce favorite (salsa, ketchup, sauce barbecue…)
- + tranches de cheddar (optionnel)
Préparation
Dans une poêle, faites revenir l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’il devienne transparent. Ajoutez l’ail et le piment. Poursuivez la cuisson en remuant durant 3 minutes, afin que tous les ingrédients soient mous. Retirez la poêle du feu, ajoutez le cumin, l’origan et la poudre de piment. Laissez refroidir.
Astuce : pour une préparation plus rapide, mixez simplement ces ingrédients crus avec les haricots noirs (voir ci-dessous)
Mixez les haricots (dans un robot de cuisine, ou à la fourchette) pour obtenir un mélange homogène, mais contenant encore des petits morceaux. Mélangez avec la préparation d’oignon, le maïs, la coriandre, le poivre et un peu de sel. Goûtez et rectifiez éventuellement l’assaisonnement. Ajoutez ensuite la farine et l’œuf, et mélangez à nouveau pour obtenir une masse bien homogène.
Formez 6 burgers (en ajoutant éventuellement un peu de farine s’ils sont trop humides), et placez-les 30 minutes au frigo. Cela évitera qu’ils ne se désagrègent lors de la cuisson. Cuisez les burgers au barbecue ou dans la poêle (à feu doux), en les retournant avec douceur. Au barbecue, le plus simple est de les cuire sur une feuille d’aluminium. Comptez environ 3 à 4 minutes à feu doux par côté.
Ouvrez les petits pains à hamburger (que vous pouvez éventuellement passer quelques instants au barbecue ou au grille-pain). Placez-y les burgers, les garnitures et la sauce de votre choix ainsi qu’une tranche de cheddar (optionnel).
